【夏バテ防止】夏の生活リズムを整えて元気に過ごすコツ｜親子でできる簡単習慣

かおる先生

夏休みが始まって、もうすでに昼夜逆転の生活に……

ゆとり先生

まだ一週間たつかどうかで、早いですね。子どもたちにあれだけ注意していたのに。

かおる先生

だってー、寝苦しいし、ついついドラマを見ちゃうのよ

ゆとり先生

気持ちはわからなくもないですね、ただ体調不良にもつながることなので、ほどほどにしましょうね。

夏休みは、子どもたちにとって待ちに待った自由な時間。でも、「朝起きるのが遅くなった…」「夜更かししちゃった！」なんて声が、ちらほら聞こえてくる頃ではありませんか？

暑い夏は、つい生活リズムが乱れがち。特に夏休み中は、子どもの生活リズムが大きく崩れてしまい、二学期が始まってから「夏バテ」「朝起きられない」「授業中ぼーっとする」といった問題に繋がることも少なくありません。これは、子どもたちだけでなく、先生方も、そして家庭で子どもたちを見守る保護者の皆様も同じです。

今回は、小学校教員の視点から、夏休み中も無理なく、ゆるやかに規則正しい生活を送るためのヒントと、夏バテ知らずの体を作る食事・睡眠のコツを提案します。この夏を元気に乗り切り、二学期も笑顔でスタートしましょう！

なぜ夏に生活リズムが崩れやすいの？乱れるとどうなる？

夏の生活リズムが乱れやすいのには、いくつか理由があります。

• 「暑さ」との戦い: 寝苦しい夜が続き、深い眠りにつきにくい。日中の活動も汗をかいて体力を消耗しやすい。
• 「長い夜」の誘惑: 日が長く、夜になっても明るいため、ついつい起きている時間が長くなりがち。
• 「イベント」の楽しみ: 花火大会、お祭り、旅行など、非日常のイベントが多く、普段のルーティンから外れやすい。
• 「宿題」との戦い: 夏休み終盤に宿題がたまり、徹夜してしまうことも。

では、生活リズムが乱れると、子どもたちの体にどのような影響があるのでしょうか？

• 二学期の体調不良: 夏休み中のリズムがそのまま続くと、学校が始まっても体がついていかず、だるさや頭痛、食欲不振といった夏バテ症状が長引きます。
• 集中力の低下: 睡眠不足は脳の働きを鈍らせ、授業中に集中できなかったり、忘れ物が多かったりすることに繋がります。
• 精神的な不安定さ: 規則正しい生活は、心の安定にも繋がります。リズムが崩れると、イライラしやすくなったり、無気力になったりすることもあります。

夏休み中の「ゆるやか」な生活ルールで夏バテ知らず！

「完璧なリズム」を目指すのは難しいかもしれません。でも、「ゆるやか」に意識するだけでも、子どもたちの体と心は大きく変わります。

1. 起床・就寝時間の「目安」を設定する

普段の学校がある日と全く同じ時間にするのは難しいですが、大きくずれないように目安を設定しましょう。

• おすすめ: 「午前7時～7時半までには起きよう」「夜は9時半～10時までには寝る準備をしよう」のように、幅を持たせた目標にすると、子どもも無理なく取り組めます。
• ポイント: 目覚まし時計をセットし、カーテンを開けて朝の光を浴びる習慣をつけましょう。

2. 午前中の「ゴールデンタイム」を有効活用！

涼しく、集中力も高い午前中は、夏の生活を充実させる「ゴールデンタイム」です。

• 宿題タイム: 朝食後、まず宿題に取り組む時間を設定しましょう。涼しい時間帯に集中して片付けることで、午後の遊びの時間を確保できます。
• 朝活のススメ: 宿題以外でも、読書、お手伝い、ラジオ体操など、朝の短い時間でできる活動を取り入れると、一日を気持ちよくスタートできます。
• 午前中に体を動かす: 公園遊び、プール、水遊びなど、午前中の比較的涼しい時間に体を動かすと、体も心もリフレッシュできます。

3. 「お昼寝」や「夜の過ごし方」の工夫

• お昼寝は短時間で: 昼間に眠くなったら、30分程度の短いお昼寝は効果的です。ただし、夕方以降の長いお昼寝は、夜の睡眠に影響が出るので避けましょう。
• 寝る前の準備: 寝る1時間前には、テレビやスマホ・ゲームの使用をやめさせ、脳を興奮させないようにしましょう。お風呂で体を温め、絵本を読んだり、穏やかな音楽を聴いたりして、リラックスできる時間を作ってあげると良いでしょう。

夏バテ予防の食事と水分補給

夏バテしない体を作るためには、毎日の食事と水分補給が欠かせません。

• 旬の野菜で栄養補給: 夏野菜（トマト、きゅうり、ナス、ゴーヤなど）には、体を冷やす効果や、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。積極的に食卓に取り入れましょう。
• タンパク質をしっかりと: 暑いと食欲が落ちがちですが、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、疲労回復や体力維持に不可欠です。冷しゃぶや冷奴など、さっぱり食べられる工夫を。
• こまめな水分補給: のどが渇く前に、こまめに水分を摂ることが重要です。水やお茶を中心に、スポーツドリンクや経口補水液は、汗をたくさんかいた時に活用しましょう。糖分の多いジュースや清涼飲料水ばかりにならないように注意が必要です。

質の良い睡眠のために

暑さで寝苦しい夜でも、質の良い睡眠を取るための工夫をしましょう。

• 寝室の温度・湿度管理: エアコンや扇風機を上手に活用し、寝室の温度を26～28度、湿度を50～60%に保つのが理想です。
• パジャマ選び: 吸湿性や通気性の良い素材のパジャマを選び、寝汗をかいても快適に過ごせるようにしましょう。
• 寝る前のルーティン: ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、ストレッチをするなど、体をリラックスさせる習慣をつけましょう。

二学期へのスムーズな移行準備

夏休み終盤になったら、二学期のリズムに体を慣らしていく準備を始めましょう。

• 少しずつ「学校時間」に近づける: 夏休みが終わる1週間～10日前くらいから、起床・就寝時間を学校のある日に合わせて、少しずつ早くしていきましょう。
• 「午前中集中」の学習時間を増やす: 午前中に机に向かう時間を増やし、集中力を高める練習をしておきましょう。
• 学校の話題を増やす: 「二学期になったら何の勉強が始まるかな？」「運動会、楽しみだね」など、学校の話題を増やすことで、子どもの気持ちを学校モードに切り替えていきましょう。

まとめ：親も先生も子どもも、みんなで元気な夏を！

夏は、子どもたちが大きく成長し、楽しい思い出を作る大切な季節です。生活リズムの乱れは、心身に大きな影響を与えてしまいます。

• ゆるやかな「生活ルール」を親子で決める。
• 夏バテ予防の「食事」と「水分補給」を意識する。
• 「質の良い睡眠」を確保する工夫をする。
• 二学期への「準備」を少しずつ始める。

この夏を、先生も、保護者も、そして子どもたちも、みんなが元気に笑顔で過ごせるよう、無理なく、できることから生活リズムを整えていきましょう！

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かおる先生

小学校教諭

大学・大学院では教育や技術について学び、小学校教諭免許に加えて、中学校（技術）および高等学校（情報・工業）の専修免許も取得しました。 「知ることの入り口」に立つ児童たちに、わかりやすく伝えることに大きなやりがいを感じ、現在は小学校の教員として日々子どもたちと向き合っています。またこの場では、日々の教育現場で役立っている業務効率化や時短の工夫、ちょっとした小技に加えて、趣味でもあるガジェットについての話題も交えながら、さまざまな情報をまとめていきたいと考えています。